Gérer l’altitude pour s’acclimater

Sous le Pumori et face à l’Everest

Impossible d’y échapper : toute personne qui monte altitude sera affectée par le mal des montagnes si le corps n’a pas eu le temps de s’adapter aux conditions atmosphériques. Pour certains c’est à partir de 2500m d’altitude, d’autres 3500m ou 4000m, d’autres à partir de 5000m ou plus. Et l’entrainement physique n’y fait rien. Mais si chacun réagit de façon différente, en revanche, les conditions qui provoquent le mal et les symptômes sont à peu identiques pour tous. Cette petite page vise à comprendre les raisons du mal d’altitude, à connaitre les symptômes les plus courants et à dégager quelques principes simple à respecter pour l’éviter. Où comment s’organiser pour s’acclimater, gérer l’altitude et profiter de la haute montagne dans les meilleures conditions de sécurité et de confort.


Qu’est ce qui provoque le mal d’altitude ?

C’est le fait qu’en prenant de l’altitude, la pression atmosphérique baisse et il y a de moins en moins de molécules d’air disponible. Le pourcentage d’oxygène reste le même mais il y a simplement moins d’air à respirer, il se fait plus rare car la densité est plus basse. On perd 10% environ d’air par 1000m soit plus que 60% d’air à 4000m.

image extraite du site passiontrail.fr

Ayant moins d’air à respirer, le corps a des difficultés à alimenter les organes vitaux et les muscles en oxygène, on se trouve alors en hypoxie. Sont touchés principalement les poumons, les reins, le cerveau et les vaisseaux sanguins.


Quels sont les symptômes ?

L’hypoxie oblige le corps se place en phase d’adaptation pour compenser le manque d’oxygène : accélération du rythme cardiaque, augmentation du débit sanguin, de la fréquence respiratoire. Le corps produit plus de CO2 sans pouvoir l’évacuer assez rapidement. L’effort physique associé au changement d’altitude n’arrange rien et aurait plutôt tendance à précipiter l’apparition des symptômes.

Les premiers signes apparaissent alors quelques heures après le changement d’altitude, parfois le lendemain : fatigue générale, lenteur excessive, mal au crâne, petits étourdissements, difficulté à respirer, sensation d’être dans le gaz, nausées. Les nuits peuvent être difficiles avec une difficulté à dormir, des petites apnées du sommeil, une sensation de ne plus pouvoir respirer. Ces premiers symptômes peuvent, si on persiste, s’aggraver avec des vomissements, incapacité d’uriner, fatigue extrême, perte de lucidité et même jusqu’à l’œdème pulmonaire ou cérébral.

Et nous sommes tous sujet à ces symptômes, plus ou moins rapides ou prononcés, selon l’altitude, et quelque soit notre niveau de forme physique ou d’entrainement. Il existe aussi des variations pour une même personne en fonction d’autres facteurs tels que le froid, l’humidité ou l’état du moment.

L’essentiel est donc de connaitre ces symptômes, de rester lucide et vigilant quand ils surviennent et de savoir que faire dans cette situation. Et mieux, respecter quelques principes de bases afin d’anticiper et se préparer en amont en favorisant une acclimatation.


Quels sont les principes de l’acclimatation ?

Il s’agit essentiellement d’une acclimatation sanguine par la production de globules rouges grâce à une hormone, l’érythropoïétine (EPO), naturellement sécrétée par notre organisme. Le transport d’oxygène vers les organes vitaux et les muscles va être augmenter suffisamment pour pouvoir subvenir aux besoins du corps et éventuellement aux efforts physiques. Cette acclimatation va démarrer à une altitude donnée après plusieurs heures et jusqu’à plusieurs semaines pour une acclimatation complète.

Le principe de base est donc de laisser le temps au corps de s’adapter puis de s’acclimater. En brulant les étapes, par exemple en montant trop vite sans respecter les paliers, on risque d’être confronté rapidement aux symptômes décrits plus haut.

L’altitude a laquelle on vit habituellement a son importance. Quelqu’un qui vit à 1500m d’altitude bénéficiera d’une sorte de pré-acclimatation pour se rendre à 3000m, à la différence de quelqu’un vivant au niveau de la mer qui nécessitera un temps plus long pour s’acclimater. On peut considérer que le phénomène d’acclimatation se déclenche à partir du moment où on monte de 1000m à 2000m au-dessus de là ou on se sent à l’aise.


Que faire à l’apparition des symptômes ?

Si les symptôme sont légers, ralentir, faire des pauses, s’obliger à ne rien faire, ce qui est idéal pour laisser le corps s’adapter tout seul. Passer 1 jour de plus à l’altitude qui commence à poser problème peut-être très bénéfique pour les faire disparaitre.

Si les symptômes persistent ou s’amplifie, ne pas insister. S’arrêter, faire demi-tour et redescendre si nécessaire. Pour évaluer le degré de gravité des symptômes, Kilian Jornet nous donne les repères suivants :

  • Mal de tête – 1 point
  • Nausées – 1 point
  • Perte d’appétit – 1 point
  • Vomissements – 2 points
  • Mal de tête qui perdure – 2 points
  • Fatigue extrême (un niveau anormal) – 3 points
  • Incapacité d’uriner – 3 points

A partir de 6 points, descendre impérativement d’au moins 500m à 1000m.


Que faire pour gérer l’altitude et favoriser l’acclimatation ?

En tenant compte de toutes ces informations, voici les principes à suivre que chacun pourra adapter en fonction de ses expériences et de sa sensibilité au mal d’altitude :

  • prévoir un temps d’acclimatation à ses sorties en altitude
  • monter par palier de 500m à 1000m par jour au maximum
  • faire des pauses d’acclimatation passive en altitude, sans effort physique
  • préférer une ascension progressive en marchant à une ascension très rapide grâce à un moyen mécanique
  • faire des efforts de plus en plus modérés avec l’altitude, se ménager des pauses régulières
  • boire suffisamment, bien s’alimenter et respecter son sommeil

Par exemple pour une rando avec un sommet à 4500m, on peut s’organiser de la façon suivante :

  • 1 à 2 jours passifs autour de 2000m, dans le village de départ par exemple
  • jour 1 : ascension pour dormir autour de 3000m
  • jour 2 : ascension pour dormir autour de 3500m
  • jour 3 : repos à 3500m si besoin
  • jour 4 : ascension du 4500m

Vous l’aurez compris, la clé c’est le temps, c’est prendre son temps. Le corps est extrêmement bien fait et fonctionne parfaitement si on lui laisse le temps d’agir.

C’est pourquoi, les éventuels médicaments pour aider ne sont pas évoqués ici.


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